Von allen Muskeln im Körper ist der untere Latissimus der einzige Bereich, den Sie nicht vernachlässigen können. Übungen für den unteren Latzug helfen Ihnen nicht nur, einen V-förmigen Körper zu entwickeln, sondern verbessern auch Ihre Athletik.
Sie können auch den unteren Latissimus trainieren, um die Stabilität Ihrer Wirbelsäule und Ihrer Schultergelenke zu verbessern. So vermeiden Sie lästige Kleinigkeiten, die mit zunehmendem Alter auftreten können.
In diesem Artikel zeige ich Ihnen die besten Übungen für die Entwicklung des unteren Lats und bespreche die Vorteile des Trainings dieser Muskelgruppe ausführlicher.
So Trainieren Sie Ihren Unteren Latissimus
Wie ich zu Beginn dieses Artikels erwähnt habe, ist der untere Latissimus eine der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers. Viele Fitnessstudio-Besucher übersehen sie.
Die Lats sind ein wichtiger Teil Ihres Kerns und geben Ihrem Körper Stabilität, wenn Sie große Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken ausführen.
Der weltberühmte Bodybuilder Dorian Yates sagte einmal, dass «die meisten Bodybuilder breite obere Lats haben, aber eine unzureichende Breite unterer Lats», und er hatte Recht.
Sie müssen Ihren Rücken mit einer Vielzahl von Griffen und Bewegungen entwickeln, einschließlich Pulldowns mit engen Griffen und breiteren Griffen.
Sie müssen kein Bodybuilder sein, um einen starken Rücken zu haben; die Entwicklung des unteren Latissimus ist etwas, das jeder anstreben sollte, auch wenn es Teil der Verletzungsprävention ist.
Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um Ihren Rücken zu trainieren. Stattdessen kannst du die meisten Übungen für den unteren Lat zu Hause machen. Wenn Sie also Kurzhanteln, eine Langhantel, Widerstandsbänder oder sogar eine Kraftstation haben, werden Sie bei diesen Übungen für den unteren Lat keine Probleme haben.
7 Beste Übungen Für Den Unteren Lat (HomeWorkouts Für Den Muskelaufbau)
1. Von Hantelrudern Zu Hüften
Ein Training des unteren Lats ist ohne Hantelrudern unvollständig. Sie sind eine großartige Alternative zu einem Standard-Rudergerät.
Ich bin ein großer Fan dieser Bewegung, da sie es Ihnen ermöglicht, jeden Arm einzeln zu trainieren und alle Kraftungleichgewichte auszugleichen, die zwischen den beiden Seiten des Rückens auftreten können.
Diese Übung ist eine Variation des traditionellen einarmigen Kurzhantelruderns. Die Optimierung, die ich Ihnen zeigen werde, wird den Bewegungsbereich leicht verschieben, um die Aktivierung des unteren Lats zu erhöhen.
- Suchen Sie sich eine stabile Bank oder ein stabiles Gestell zum Anlehnen und legen Sie Ihre Hantel zwischen Ihre Füße auf den Boden.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Bank oder das Gestell und heben Sie die Hantel mit der linken Hand auf. Dann legen Sie Ihr linkes Bein leicht nach hinten.
- Von hier aus möchten Sie, anstatt die Hantel direkt nach oben zu ziehen, eine bogenförmige Bewegung anstreben und die Hantel in Richtung Ihrer Hüfte ziehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Bogenbewegung zu erzeugen, senken Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich zuerst darauf, die Übung richtig zu machen.
- Dann kehren Sie die bogenförmige Bewegung zurück in die Ausgangsposition zurück und strecken den Latissimus am unteren Ende der Wiederholung.
- Nachdem Sie Ihre Wiederholungen beendet haben, wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
2.Sitzende Bandreihe
Widerstandsbänder können auf verschiedene Weise verwendet werden. Sie sind vielseitig und können hervorragende Ergebnisse für Ihr Training der unteren Lat-Muskeln liefern.
Eine Sache, die ich an der Bandreihe im Sitzen liebe, ist, dass sich Ihr Körper aufgrund der Beschaffenheit der Band selbst frei bewegen kann, sodass Sie die maximale Bewegungsfreiheit für Ihren Körper erhalten. Das können Hanteln und Langhanteln nicht.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Nehmen Sie ein Widerstandsband (ich empfehle ein geschlungenes 0,9-m-Band) und stellen Sie Ihre Füße in die Mitte des Bandes.
- Ergreifen Sie beide Enden, und es wird schön groß.
- Als nächstes drehen Sie Ihre Schultern nach außen (stecken Sie Ihre Schulterblätter in Ihre Tasche) und ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter leicht zurück.
- Ziehen Sie das Band langsam zu Ihren unteren Rippen, spannen Sie Ihre Lat-Muskeln an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3.Wide Grip Pulldown Lat
Es ist wichtig, einen breiteren Griff als den Standardgriff zu haben, der viel enger sein kann. Dies wird Ihnen helfen, auf Ihren äußeren und unteren Latissimus zu zielen.
Ihre Arme sollten oben in der Pulldown-Position mit breitem Griff leicht gebeugt sein. Dadurch kannst du deinen unteren Latissimus dehnen und deine Arme zusammenziehen, wenn du die Stange zu dir ziehst.
- Stellen Sie mit einer Latzugmaschine eine breite Griffstange auf und setzen Sie sich auf den Maschinensitz.
- Halten Sie die Stange so weit, wie Sie es bequem erreichen können. Dies ist normalerweise etwa 1,5-2x Schulterbreite.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, während Sie die Stange in Richtung Ihres Schlüsselbeins (Schlüsselbein) ziehen.
- Halte deine unteren Lat-Muskeln zusammen und pausiere unten. Heben Sie dann die Stange langsam in die ursprüngliche Position. Atmen Sie ein, wie die unteren Bereiche.
4. Underhanded Bent Over Row
Das vorgebeugte Rudern kann als der König der Rückenübungen angesehen werden. Diese zusammengesetzte Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Rücken und Bizeps.
Sie können das traditionelle gebückte Rudern ausführen, indem Sie Ihre Hand mit einem Obergriff greifen. Die Verwendung eines Untergriffs optimiert die Bewegung, um den unteren Latissimus zu erreichen. Dies ist auf eine Zunahme der Skapuladepression (Ziehen der Schulterblätter nach unten) zurückzuführen.
- Legen Sie eine Langhantel mit Ihrem Wunschgewicht vor sich auf den Boden.
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Bewegen Sie Ihre Füße unter die Stange und nehmen Sie eine Kreuzheben-Position ein (neutraler Rücken).
- Verwenden Sie einen Untergriff, um die Stange aufzuheben und Ihren Körper zu strecken. Dann halten Sie den Rücken gerade, Hüftgelenk und bringen Sie Ihren Kopf zum Boden, bis Sie sich nach vorne beugen.
- Beginnen Sie damit, die Langhantel in Richtung Ihres Bauchnabels zu führen. Als nächstes drücken Sie Ihre Schultern oben zusammen und bringen das Gewicht langsam in seine ursprüngliche Position zurück.
5.Straight Arm Pulldown
Eine der am meisten unterschätzten und besten Übungen für die Entwicklung des unteren Lats ist der Latzug mit gestreckten Armen. Obwohl dies eine Schulterstreckungsübung ist, hat sie einen erheblichen Einfluss auf die Entwicklung des unteren Latissimus.
Wenn Sie jemals Ihre Rückensitzung beendet haben und gedacht haben: «Ich habe nichts in meinem Rücken gespürt», dann kann ich Ihnen versichern, dass der Latzug mit gestreckten Armen dieses Problem für Sie beheben wird. Denken Sie immer daran, dass Sie das richtige Gewicht heben Latzuggewicht.
Da der Bizeps nicht beteiligt ist, wird der größte Teil der Spannung auf den Latissimus ausgeübt. Sie können dies auch zu Hause mit einem beliebigen Kabelsystem oder Widerstandsbändern tun.
- Bringen Sie ein Seil oder eine Stange an Ihrer Latzug- oder Flaschenzugmaschine an.
- Stellen Sie sich unter die Stange oder das Seil und halten Sie es mit einem Obergriff fest.
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Um Spannung und Platz im Kabel zu schaffen, können Sie leicht zurücktreten. Dann scharniere dich etwas von den Hüften, sodass deine Arme schräg sind und deine Ellbogen auf deine Ohren ausgerichtet sind.
- Halten Sie Ihre Arme gerade, ziehen Sie sie nach unten in Richtung Ihrer Hüften und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, wenn Sie den unteren Teil der Bewegung erreichen.
- Als nächstes kehren Sie die Bewegung um, so dass der untere Lat gestreckt wird.
6.Einarmiger Latzug
Diese wenig bekannte Variante des Latzuges ist eine meiner Favoriten aus den besten Übungen für den unteren Latzug.
Sie können einen einzigen Griffaufsatz für den Pulldown-Lat-Pulldown verwenden, um die Lats nebeneinander zu bearbeiten und so potenzielle Schwächen zu beseitigen.
- Verwenden Sie einen einzigen Bügelgriff, um Ihre Latzugmaschine einzurichten.
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Greifen Sie den Griff und legen Sie Ihren Kopf unter den Pulldown.
- Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Schulter und ziehen Sie das Schulterblatt zurück. Drücken Sie dann die Unterseite des Lats. Stellen Sie dann sicher, dass Sie zwischen jeder Wiederholung die maximale Dehnung des Lats erreichen.
- Kehren Sie den Vorgang um und wiederholen Sie ihn.
7.Hantel-Pullover
Dieser Low-Lat-Builder der alten Schule hilft Ihnen, Ihren unteren Lat zu entwickeln. Es trainiert den Schultergürtel und die Rückenmuskulatur genauso wie das Pulldown mit gestreckten Armen.
- Wählen Sie eine Hantel aus und legen Sie sich auf eine flache Bank.
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Halten Sie die Hantel mit beiden Händen in aufrechter Position und heben Sie sie direkt nach oben.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und bewegen Sie die Hantel in Richtung Ihres Kopfes.
- Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Hantel wieder in ihre ursprüngliche Position bringen, direkt über Ihrer Brust.
Was Verursacht Schmerzen Im Unteren Lats? (Streckt Sich Zur Freigabe)
Es ist nicht angenehm, beim Training Schmerzen im unteren Latenzbereich zu verspüren.
Normalerweise werden die Schmerzen oft durch einen oder mehrere Faktoren verursacht, wie zum Beispiel eine Überbeanspruchung der Lat-Muskeln, eine schlechte Technik, die zu einem gezogenen unteren Lat-Muskel führt, oder ein unzureichendes Aufwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Manchmal können Haltungsprobleme die Ursache für eine geringere Lat-Belastung sein. Wenn Sie dazu neigen, zu faulenzen, hören Sie damit auf.
RICE ist eine gute Option zur Behandlung von Schmerzen im unteren Latenzbereich. Um verspannte Lat-Muskeln zu lockern, können Sie einige Dehnungen und Übungen des unteren Lats ausprobieren.
Diese sind:
- Y-, T-, I-, W-, O-anfällige Formationen – Dies hilft, die Lat-Muskeln zu aktivieren und sie zu stärken, ohne dass äußere Belastungen aufgebracht werden.
- Widerstandsbandpresse – Legen Sie ein kleines Band um die Handgelenke und spannen Sie nach außen. Bewegen Sie dann die Arme langsam nach oben und unten (in einer Schulterdruckbewegung), ziehen Sie die Schulterblätter zurück und drücken Sie sie zusammen.
- Um den Schultergürtel und die unteren Lat-Muskeln zu stärken, können Sie alle Schulterblatt-Stabilitätsübungen durchführen.
Die Kombination der oben genannten Übungen und Dehnungen ist ideal, um den unteren Latissimus vor dem Training aufzuwärmen.
Die Leute Stellen Auch Fragen (FAQs).
Während Klimmzüge ein großartiger Rückenaufbau sind, ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht genug Volumen bekommen, um Ihre Lats optimal zu trainieren. Außerdem erfordert die Entwicklung des unteren Latissimus, dass Sie den Rücken mit einer Vielzahl von Übungen aus mehreren Winkeln trainieren. Das geringe Volumen der Klimmzüge ist möglicherweise nicht so effektiv wie das des Latziehens.
Es ist normal, dass Ihre Muskeln brennen. Dies ist auf eine Ansammlung von Milchsäure zurückzuführen, wenn Ihre Muskeln ermüden. Wenn Sie sich jedoch nicht fühlen, kann dies eine Verletzung oder ein Aufprall sein. Sie können eine andere Übung versuchen, um die Schmerzen zu lindern und Ihre Schwächen zu stärken.
Liegestütze sind ideal, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Obwohl sie großartig in ein Training integriert werden können, konzentriere ich mich auf die in diesem Artikel aufgeführten Übungen für eine maximale Entwicklung des unteren Lats.
100% kannst du. Jede Übung, die ich in diesem Artikel aufgelistet habe, kann mit minimaler Ausrüstung von zu Hause aus durchgeführt werden, auch wenn Sie kein Fitnessstudio zu Hause haben. Alles, was Sie brauchen, ist ein Widerstandsband, Kurzhanteln oder eine Stange, und Sie können loslegen.
Fazit
Die Entwicklung des unteren Lats ist für jeden wichtig, der seinen Körper verbessern und Kraft aufbauen möchte. Sie werden dich nicht nur in einem T-Shirt fantastisch aussehen lassen, sondern ein robuster Satz von Lats wird dir auch helfen, andere Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und mehr auszuführen.
Das gebeugte Rudern mit Hinterhand ist die beste Übung, um einen unteren Latissimus zu entwickeln. Es ermöglicht Ihnen, schweres Gewicht zu heben, um eine geringere Lat-Dicke aufzubauen.
