In letzter Zeit haben wir viel über Eigengewichtsübungen und Programme wie CrossFit und Calisthenics und deren Vorteile gesprochen. Wenn Sie sich jedoch für etwas ganz anderes interessieren, etwas, das näher am Bodybuilding ist, etwas, das Kraft und Größe kombiniert, finden Sie vielleicht das PHUL-Programm. Vielleicht finden Sie das PHUL-Programm einfacher.
PHUL-Programm
PHUL steht für Power Hypertrophy Upper Lower. steht für Power Hypertrophy Upper Lower und ist ein 4-tägiges Fitnessprogramm, das die Standardprinzipien von Größe und Kraft kombiniert und speziell entwickelt wurde, um diese Bereiche beim kurzfristigen Training zu maximieren.
Aber lassen Sie sich nicht von dem ausgefallenen Namen oder seinem Akronym beunruhigen. Dieses Trainingsprogramm ist ganz einfach. Da das Ziel hier darin besteht, eine Größe und Stärke zu erhöhen, was das Ziel der meisten Bodybuilder ist, folgt es eher einfachen Prinzipien.
Vier PHUL-Prinzipien
Die vier Prinzipien des PHUL-Trainings sind Frequenz und Kraft, Verbindung und Hypertrophie . Lassen Sie uns sie im Detail besprechen.
Frequenz
Dieses spezielle Programm zielt darauf ab, jede Muskelgruppe innerhalb derselben Woche zweimal zu trainieren. Jetzt könnten Sie fragen: Ist das nicht ein bisschen viel? Nun, eigentlich ist es nicht.
Die meisten Menschen, die 2-3 Mal pro Woche trainieren, trainieren normalerweise nur einmal pro Woche eine bestimmte Muskelgruppe. Obwohl dies sicherer erscheinen mag, haben mehrere Studien gezeigt, dass Sie nicht so lange warten müssen, um dieselbe Muskelgruppe im Fitnessstudio erneut zu trainieren.
Es ist sicher, es nach 48 Stunden erneut zu drücken. Wenn Sie ein Ganzkörper-Trainingsprogramm machen und eine bestimmte Muskelgruppe mit nur einer Übung pushen, können Sie dieselbe Gruppe nach 24 Stunden erneut treffen.
Leistung
Es ist nur natürlich, Krafttraining einzubeziehen, wenn wir unsere Kraft und Größe verbessern möchten. Zwei Tage des 4-Tage-Programms sind dem Krafttraining gewidmet.
Verbindungen
Zusammengesetzte Bewegungen spielen eine große Rolle im PHUL-Training. Sie fragen sich vielleicht, ob Isolationsübungen besser für Kraft oder Größe sind.
Nun, in manchen Fällen sind sie es, das ist tatsächlich einer der Gründe, warum sie auch in dieses Trainingsprogramm aufgenommen werden, aber im Vergleich zu zusammengesetzten Bewegungen sind sie hier die Minderheit. Der Zweck großer zusammengesetzter Bewegungen besteht darin, die Muskelgröße zu erhöhen und die Leistung bei den Hauptübungen zu steigern.
Hypertrophie
Das Programm beinhaltet auch Hypertrophietraining (die restlichen 50% des Programms). Dies ist im Grunde ein Bodybuilding-Training. Das Hauptaugenmerk liegt hier darauf, das Muskelwachstum durch verschiedene, speziell dafür konzipierte Übungen zu forcieren.
Zeitplan
Ein typischer PHUL So sieht ein typischer PHUL-Plan aus:
- 1. Tag: Obere Macht
- 2. Tag: Geringere Leistung
- 3. Tag: Aus
- 4. Tag: Obere Hypertrophie
- 5. Tag: Untere Hypertrophie
- 6. Tag: Aus
- 7thday Off
Übungen
Die spezifischen Übungen, die Sie ausführen, variieren je nach Trainer. Es ist jedoch möglich, in etwa so auszusehen:
1. Tag Obere Macht
- Langhantelbankdrücken / 3-4 / 3-5
- Über Reihe gebeugt/ 3-4/3-5
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3-4 / 7-10
- Latzug nach unten / 3-4 / 7-10
- Langhantelcurl / 2-3 / 7-10
- Überkopfpresse / 8
- Schädelbrecher / 2-3 / 7-10
Geringere Leistung für den 2. Tag
4. Tag obere Hypertrophie
- Schrägbankdrücken mit Langhantel / 3-4 / 9-12
- Kabelreihe sitzend / 3-4/ 8-12
- Flachbank Kurzhantel Flye/ 3-4/9-12
- Einarmiges Kurzhantelrudern/ 3-4/ 8-12
- Seitliches Heben mit Kurzhanteln / 3-4 / 8-12
- Kabel Trizeps-Verlängerung/ 3-4/ 9-12
- Schräghantelcurl im Sitzen / 3-4 / 8-12
5. Tag Untere Hypertrophie
- Ausfallschritt mit Langhantel / 3-4 / 8-12
- Frontkniebeuge / 3-4 / 9-12
- Beinbeuger / 3-4 / 10-15
- Beinstrecker / 3-4 / 10-15
- Wadenpresse / 3-4/ 9-12
- Wadenheben im Sitzen/ 3-4/ 8-12
Wie ich oben erwähnt habe, wird jeder Trainer eine andere Meinung zu Sätzen und Wiederholungen haben. Es hängt alles von Ihrem aktuellen Zustand ab.
Kann Ich Mit PHUL-Training Fett Verlieren?
Technisch kann das Programm verwendet werden, um Fett zu verbrennen, aber es ist nicht speziell für diesen Zweck gedacht. Mit der richtigen Kombination der richtigen Ernährung helfen Ihnen jedoch einige der Übungen des Programms definitiv dabei, etwas Fett zu verlieren, zum Beispiel Frontkniebeugen, Beinpressen, Kniebeugen usw. Durch zusammengesetzte Bewegungen können Sie viele Kalorien verbrennen.
Davon abgesehen können Sie jedoch nicht erwarten, so viel Fett zu verbrennen, wie Sie es beispielsweise mit HIIT (High Intensity Interval Training), LIIT, CrossFit oder Cardio tun würden.
Okay, Ich Habe Es Verstanden. Was Ist Mit Einer Diät?
Wie bei jedem Trainingsprogramm bringt Bewegung selbst nicht die gewünschte bahnbrechende Veränderung. Für maximale Ergebnisse ist es wichtig, sich richtig zu ernähren und hochwertige Lebensmittel zu verwenden. Experten argumentieren, dass die richtige Ernährung 70 % der gewünschten Ergebnisse ausmacht und der Rest 30 % aus Bewegung besteht.
Was bedeutet es, richtig zu essen? Wir werden nicht auf allzu viele Details über Diäten eingehen, da es in diesem Artikel nicht darum geht. Wir werden nur über einige grundlegende Prinzipien sprechen.
Es Gibt Nicht Genug Protein
Viele Menschen zählen ihre Proteinaufnahme nicht, wenn sie Sport treiben. Sie müssen zwar nicht jeden Tag eine genaue Zahl haben (2 Gramm über oder unter Ihrer gewünschten Aufnahme bedeuten nicht das Ende der Welt), aber es ist gut, zumindest eine grobe Vorstellung davon zu haben, wie viel Protein Sie zu sich nehmen.
Es gibt viele hochwertige Artikel über die Proteinzufuhr, aber im Allgemeinen stimmen die Trainer darin überein, dass Sie mindestens 2 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Ihres Gewichts oder 1 Gramm pro 1 Pfund zu sich nehmen sollten, wenn Sie mindestens 4 Mal pro Woche trainieren . Ihres aktuellen Gewichts. Beispiel:
Mein aktuelles Gewicht beträgt 71 Kilogramm (710 kg) und ich trainiere 4-5 mal die Woche, was bedeutet, dass ich 140-160 Gramm Protein pro Tag bekommen sollte.
Jeder Mensch ist jedoch einzigartig, daher empfehle ich, einen Fachmann zu konsultieren.
Das Frühstück Auslassen
Sie haben wahrscheinlich schon einmal den Ausdruck gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit Ihres Tages ist. Viele Leute sind sich nicht einig, ob diese Aussage wahr ist oder nicht. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks mit mehr Risiken als Nutzen verbunden ist. Einer dieser negativen Aspekte ist das erhöhte Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden.
Wie ich bereits erwähnt habe, konzentriert sich dieser Artikel nicht auf Diäten. Es gibt viele großartige Ressourcen im Internet.
Fazit
Ich hoffe, dass Sie jetzt viel besser mit dem PHUL vertraut sind Ich hoffe, Sie kennen sich jetzt besser mit dem PHUL-Trainingsprogramm aus, damit Sie entscheiden können, ob es das Richtige für Sie ist.
